Користь правильного прийому протеїну
Протеїн, або білок – це один із головних нутрієнтів у бодібілдингу, тому що саме від нього залежить левова частка видимих спортивних результатів. Причому білок може надходити в організм атлета як із натуральних продуктів, так і зі спортивного харчування (протеїнові коктейлі, батончики, амінокислоти). Не існує єдино правильного рецепта прийому протеїну, але дуже важливо правильно приймати протеїн з урахуванням своїх завдань та цілей у спорті. А оскільки ці завдання періодично змінюються (спочатку набір маси, потім робота на рельєф та/або сушка тіла), варто знати, як приймати протеїн правильно в кожному з цих випадків.
Який протеїн приймати? Коли приймати протеїн?
Протеїни у спортивному харчуванні розрізняються за походженням сировини і, відповідно до складу. Склад протеїнової суміші визначає швидкість засвоєння білка та особливості його розщеплення на амінокислоти. Немає сенсу приймати повільний протеїн замість швидкого, казеїн замість сироваткового ізоляту, і навпаки. Ви можете експериментувати і вигадувати власні, нові схеми прийому протеїну комплексного, швидкого та/або повільного, але, швидше за все, даремно витратите час і гроші. Натомість краще приймати протеїн за правилами:
1. Швидкий протеїн, як легко здогадатися, швидко всмоктується системою травлення, що незамінно для росту м'язів. Розрізняють три види швидкого протеїну: концентрат, ізолят та гідролізат молочної сироватки. У період нарощування м'язової маси сироватковий протеїн приймають вранці натще і відразу після закінчення тренування для запобігання катаболізму.
2. Повільний протеїн у більшості випадків – це казеїн білок, а також соєвий білок та інші білки рослинного походження. Повільні види білка засвоюються поступово, тим самим допомагають зберегти м'язову тканину під час відпочинку. Тому повільний протеїн приймати краще увечері перед сном, а також у тих ситуаціях, коли наступний прийом їжі буде нескоро.
3. Комплексний протеїн – це суміш різних видів білка, об'єднаних оптимального співвідношення амінокислот у складі спортивної добавки. Можна приймати протеїн такого типу за будь-яких тренувальних програм, якщо немає необхідності конкретно в швидкому або повільному протеїні.
Як правильно готувати протеїновий коктейль?
Приготування коктейлю для прийому протеїну не складно, але є певні тонкощі, які доводиться враховувати, щоб не розчаруватися в результаті. Точне дозування порошку та рідини для протеїнового коктейлю розраховується виходячи із зростання, ваги, цілей та інших індивідуальних особливостей спортсмена. Але в середньому, як правило, при наборі маси для росту м'язів протеїн приймають на повну порцію, розчиняючи його в молоці або фруктовому соку. Під час сушіння тіла для спалювання жиру порцію зменшують і приймають протеїн обсягом близько 0,5 від рекомендованого заходу.
Не варто приймати протеїн замість решти білкових продуктів у раціоні. Для здорового харчування та нормальної роботи травного тракту спортивне харчування може становити не більше половини білка в раціоні, другу половину потрібно отримувати із натуральної їжі. Це стосується всіх спортивних дієт і дозволяє приймати протеїн безпечно і ефективно.
