Відмінність у методиках прийому креатину
Прийом креатину серед відвідувачів тренажерних залів набув особливого статусу: бодібілдери розповідають один одному, як приймати креатин правильно, пауерліфтери діляться чутками про підвищення ефективності креатину… Словом, якісь інтриги та розслідування. Хоча насправді приймати креатин можна різними способами. Рішення, як приймати креатин у тому чи іншому випадку, залежить від ваших тренувальних цілей і, найголовніше – від форми креатинової добавки. Тому що є різниця між тим, як приймати креатин та креатин моногідрат. Саме про цю різницю ми й хотіли б поговорити.
Як приймати креатин для зростання м'язів та набору маси?
Креатин приймають з різною метою: для набору м'язової маси, збільшення витривалості і навіть для схуднення. Але в будь-якому випадку важливо приймати креатин за правилами: з урахуванням дозування та періодичності. Крім того, загальновідоме так зване завантаження креатином, що дозволяє приймати креатин найбільш ефективно.
1. Завантаження креатином – це перша фаза прийому, призначена до створення в організмі необхідної кількості біологічно активної речовини. Більшість тренерів радять приймати креатин на етапі завантаження по 5 г 4-5 разів на день протягом тижня. За цей час у м'язах накопичується потрібна кількість креатину, яка потім підтримується іншою дозуванням.
2. Після завантаження потрібно приймати креатин у менших кількостях: лише по 5 грам щодня. Це дозволяє підтримувати ефективний рівень креатину у м'язах протягом 4 тижнів. Потім можна зробити перерву або продовжувати приймати креатин, залежно від тренувальних цілей.
Як приймати моногідрат креатин без завантаження?
Креатин моногідрат - це найчистіша, оптимальна для засвоєння форма креатину, на сьогоднішній день найкраща серед 20 відомих креатинових добавок. Крім ефективності та безпеки, у неї є ще одна вагома перевага: можна приймати креатин моногідрат без завантаження, відразу застосовуючи стандартне «підтримуюче» дозування. Для цього приймайте моногідрат креатин по 3-5 грам (неповна чайна ложка) щодня. Бажано змішати порцію креатину із солодким напоєм – наприклад, фруктовим соком. У такому вигляді приймати креатин найкраще з ранку перед сніданком. Існує також альтернативний спосіб, згідно з яким можна приймати моногідрат креатин не щодня, а 3-4 рази на тиждень. Вважається, що так забезпечується підтримуюча кількість креатину в м'язах. Цей метод підходить не професійним спортсменам, а любителям фітнесу.
Приймати креатин можна у будь-якому віці, але зазвичай його рекомендують атлетам віком від 18 років. За статистикою, чоловіки приймають креатин частіше, ніж жінки, що легко пояснюється функціями цієї спортивної добавки: дівчата рідше прагнуть наростити м'язи. Крім того, підліткам приймати креатин небажано. Справа не в побічних ефектах чи небезпеці креатину для здоров'я – зовсім ні. Просто дію креатину в довгостроковій перспективі вивчено поки що не докладно. Якщо доросла людина може приймати креатин абсолютно безпечно, то за реакцію обміну речовин, що не сформувався, ніхто не може поручитися заздалегідь. Приймати кератин можна дорослим спортсменам для сили, набору маси та здоров'я.
