Правильний набір м'язової маси
Набір маси тіла – ціль кожного атлета. Навіть схуднення проходить ефективніше, якщо перед ним спортсмен наростив достатню кількість м'язів. Правильний набір маси має на увазі не тільки збільшення ваги, скільки покращення якості тіла, переважно набір маси м'язової, а не жирової. Вважають, що зростання м'язів неможливе без накопичення підшкірної жирової клітковини. Останнім часом ця думка неодноразово спростовувалась тренерами та дієтологами. Сьогодні доведено, що можна набрати масу суху практично без жиру. Для цього потрібно поєднати відповідну дієту, тренування та спортивне харчування для набору маси.
Силові тренування для набору маси
Головна вимога до масонабірного тренування: базові вправи з вільними вагами. Незалежно від типу статури, якщо ваша мета – набір маси, то ви повинні присідати зі штангою, робити станову тягу, жим штанги, жим ногами та випади. Також для набору маси корисно підтягуватися з обтяженням та віджиматися від підлоги. При цьому вага снарядів необхідно регулярно збільшувати. Зробіть ці правила основою своїх тренувань та доповніть їх такими рекомендаціями тренерів:
1. Періодично змінюйте порядок вправ, кількість підходів та повторень, щоб м'язи «не звикали» до одноманітного навантаження та прогресували.
2. Навантажуйте «відстаючі» м'язи на початку тренування, поки багато сил та енергії.
3. Комбінуйте вправи в супермережі для більш ефективного опрацювання м'язових груп та набору маси.
4. Виконуйте вправи стоячи, щоб увімкнути роботу м'язи кора і стимулювати вироблення гормонів зростання для набору маси.
5. Відпочивайте між тренуваннями, щоб м'язи встигали відновитися і збільшитися в об'ємі та масі.
Найкраще спортивне харчування для набору маси.
Набір маси неможливий без правильного та рясного харчування. Без надлишку поживних речовин організм зможе нарощувати нові м'язові волокна. Тому дієта для набору маси має на увазі профіцит (надлишок) калорій і достатню кількість білкової їжі. Складні вуглеводи та ненасичені жири сприяють нормальному обміну речовин. Натуральна їжа становить левову частку раціону, але вона може заповнити всі потреби в нутрієнтах. Тим більше, що приймати її не завжди зручно. Тому коли йдеться про набір маси тіла, закономірно постає питання про спортивне харчування. Спортивне харчування для набору маси – це комплекс добавок, що дають енергію, витривалість та «будівельний матеріал» для м'язів. В інтернет-магазині спортивного харчування можна купити гейнер, передтренувальний комплекс, креатин моногідрат, протеїн різних видів та вітаміни для спортсменів. Наприклад, популярними продуктами на сьогоднішній день вважаються Whey Gold Standard Optimum Nutrition, ISO-100 Dymatize, Whey Supreme Ultimate Nutrition (швидкий протеїн), Syntha-6 BSN, Matrix Syntrax (повільний протеїн), Creatine Powder Optimum Nutrition, Creatine Monohydrate Opti-men або Opti-women (вітаміни та мінеральні речовини). Ці добавки в комплексі із програмою тренувань та відпочинком забезпечать набір маси без зайвого жиру.
